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Stillzeit und Matcha: so rechnest du deine 200 Milligramm
In der Stillzeit gilt für Koffein eine eigene Zahl: Das BfR nennt in seiner FAQ vom 5. Januar 2026 bis zu 200 Milligramm über den Tag verteilt für Schwangere und Stillende, während für andere Erwachsene ohne Vorerkrankungen 400 Milligramm angesetzt werden. Woher diese Grenze stammt und wie sie vor der Geburt zu lesen ist, steht in „Matcha in der Schwangerschaft: die EFSA-Zahlen zum Koffein“; hier geht es ausschließlich um die Zeit danach, also um den Übergang in die Muttermilch, das Timing zum Stillen und die Tagessumme. Eine Schale Matcha aus 2 Gramm Pulver liegt bei rund 31 bis 40 Milligramm – nach den Messwerten der tschechischen Verbraucherorganisation dTest, über die Stiftung Warentest am 6. April 2026 berichtet. Dieser Artikel rechnet drei Beispieltage durch und zeigt, welche Stellschraube die Zahl wirklich bewegt.
Woher die 200 Milligramm kommen
Die Zahl stammt aus einer Risikobewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit aus dem Jahr 2015, die das BfR in seiner FAQ vom 5. Januar 2026 wiedergibt. Für Erwachsene ohne Vorerkrankungen sind demnach bis zu 200 Milligramm Koffein als Einzeldosis beziehungsweise innerhalb kurzer Zeit und bis zu 400 Milligramm über den Tag verteilt abgeleitet worden. Für Schwangere und Stillende gilt abweichend eine über den Tag verteilte Menge von bis zu 200 Milligramm. Das BfR macht dabei eine wichtige Einschränkung: Die abgeleiteten Mengen gelten für die Allgemeinbevölkerung ohne Vorerkrankungen. Nicht bewertet wurden Personen, die an Krankheiten leiden oder Medikamente einnehmen. Wer also regelmäßig etwas einnimmt, klärt die Sache mit der eigenen Praxis und nicht mit einer Tabelle. Für alle anderen ist die 200 eine klare Rechengröße, mit der sich ein Tag planen lässt – und eine Schale Matcha passt darin gut unter.
Was eine Schale Matcha zur Summe beiträgt
Stiftung Warentest berichtet am 6. April 2026 über die Untersuchung der tschechischen Verbraucherorganisation dTest: zwölf Produkte, davon zehn reine Pulver, mit Koffeingehalten von 15,5 bis 20 Milligramm je Gramm. Daraus ergibt sich eine Tabelle, die du im Kopf behalten kannst: 1 Gramm sind rund 15,5 bis 20 Milligramm, 1,5 Gramm rund 23 bis 30 Milligramm, 2 Gramm rund 31 bis 40 Milligramm, 3 Gramm rund 47 bis 60 Milligramm. Mit dem oberen dTest-Wert gerechnet passen fünf Schalen aus je 2 Gramm rechnerisch in die 200 Milligramm – vorausgesetzt, im Tag steckt sonst nichts mit Koffein. Genau diese Voraussetzung ist im Alltag selten erfüllt. Deshalb ist die Summenrechnung weiter unten die wichtigere. Ob es für diese Zeit auch ein Pulver ohne Koffein gibt, klärt „Gibt es koffeinfreien Matcha? Was entkoffeiniert bedeutet“.
Wie viel Koffein überhaupt in der Milch ankommt
Die Drugs and Lactation Database der US-amerikanischen National Library of Medicine, kurz LactMed, fasst den Stand dazu in ihrem Eintrag zu Koffein zusammen, zuletzt aktualisiert am 15. April 2026. Ein voll gestilltes Kind nimmt danach etwa 7 bis 10 Prozent der gewichtsangepassten mütterlichen Dosis auf. Der Spitzenwert in der Milch wird typischerweise rund eine Stunde nach der Aufnahme erreicht; in einer Untersuchung lag er bei 2,5 Milligramm je Liter. Die mittlere Halbwertszeit von Koffein in der Milch wird mit 6,1 Stunden angegeben, in anderen Untersuchungen mit 7,2 Stunden. Sehr junge Säuglinge bauen Koffein deutlich langsamer ab als ältere; ab etwa drei bis fünf Monaten nähern sich die Werte denen von Erwachsenen an. Während LactMed international 300 bis 500 Milligramm am Tag als unproblematisch beschreibt, setzen die europäischen Behörden mit 200 Milligramm die vorsichtigere Marke an – und die ist hier die Rechengrundlage.
Warum das Timing um die Mahlzeit hilft
Aus den beiden Zahlen von LactMed – Spitzenwert nach rund einer Stunde, Halbwertszeit in der Milch um sechs Stunden – ergibt sich ein einfacher Plan: direkt nach dem Anlegen trinken statt kurz davor. Dann fällt der höchste Wert in der Milch nicht mit der nächsten Mahlzeit zusammen, sondern in die Pause dazwischen. Bei Matcha ist das gut umsetzbar, weil eine Schale in zwei Minuten fertig ist und nichts ziehen muss. Die Morgenschale nach dem ersten Stillen, die zweite am frühen Nachmittag – damit ist der Tag meist erledigt, ohne dass abends noch etwas nachhängt. Wer die Halbwertszeiten genauer nachlesen will, findet sie im LactMed-Eintrag zu Koffein selbst. Für die Schwangerschaft gilt dieselbe 200-Milligramm-Marke, aber mit anderer Begründung; die steht in dem eingangs verlinkten Artikel zur Schwangerschaft.
Alles zusammenzählen, nicht nur den Matcha
Das BfR führt in seiner FAQ eine Portionstabelle nach EFSA-Daten. Filterkaffee 200 Milliliter: 90 Milligramm. Energy Drink 250 Milliliter: 80 Milligramm. Espresso 60 Milliliter: 80 Milligramm. Schwarzer Tee 200 Milliliter: 45 Milligramm. Cola-Getränk 330 Milliliter: 35 Milligramm. Kakaogetränk 200 Milliliter: 8 bis 35 Milligramm. Grüner Tee 200 Milliliter: 30 Milligramm. Zartbitterschokolade, halbe Tafel mit 50 Gramm: 25 Milligramm. Vollmilchschokolade, halbe Tafel: 10 Milligramm. Alle Angaben sind Näherungswerte, weil der Gehalt schwankt. Rechne deinen Tag also nicht in Getränkearten, sondern in Milligramm. Ein Riegel Zartbitterschokolade am Abend ist keine Kleinigkeit mehr, wenn morgens schon ein Kaffee und zwei Schalen Matcha im Konto stehen. Mit dieser Tabelle wird aus der 200 eine Zahl, die man tatsächlich einhalten kann, statt eines vagen Gefühls.
Drei Beispieltage zum Nachrechnen
Beispiel eins, ohne Kaffee: zwei Schalen Matcha aus je 2 Gramm plus eine Tasse schwarzer Tee ergeben rund 107 bis 125 Milligramm. Das liegt auch im oberen Bereich klar unter 200. Beispiel zwei, mit Espresso: ein Espresso mit 80 Milligramm plus zwei Schalen Matcha ergeben rund 142 bis 160 Milligramm – immer noch im Rahmen, aber der Spielraum für die Schokolade am Abend wird knapp. Beispiel drei, der Grenzfall: ein Filterkaffee mit 90 Milligramm plus drei Schalen Matcha ergeben rund 183 bis 210 Milligramm. Mit dem oberen dTest-Wert bist du hier über der Marke. Die Lösung ist unspektakulär: eine Schale auf 1,5 Gramm reduzieren, dann landest du bei rund 175 bis 200 Milligramm. Wer generell knapper dosieren möchte, findet die Handgriffe in „Matcha bei Koffeinempfindlichkeit: kleiner dosieren“.
Warum die Waage die einfachste Stellschraube ist
Alle Rechnungen in diesem Artikel hängen an einer einzigen Größe: der eingewogenen Menge. Genau die wird im Alltag am häufigsten geschätzt. Ein gehäufter Teelöffel Matcha kann je nach Löffel und Pulverdichte zwischen 1,5 und 3 Gramm wiegen, und zwischen 1,5 und 3 Gramm liegen nach den dTest-Werten rund 23 bis 60 Milligramm Koffein. Das ist fast der Unterschied zwischen einer Tasse grünem Tee und einem Espresso. Eine Feinwaage mit 0,1-Gramm-Schritten kostet wenig und beendet die Schätzerei dauerhaft. Wer ohne Waage arbeitet, sollte zumindest einmal nachwiegen, wie viel der eigene Löffel tatsächlich fasst, und sich diese Zahl merken. Praktisch geht das so: Löffel auf die Waage, tarieren, Pulver aufhäufen wie gewohnt, Zahl ablesen. Wiegt dein gehäufter Löffel 2,6 Gramm, streichst du ihn künftig ab und liegst bei rund 2 Gramm. In der Stillzeit ist das kein Detail, sondern die Grundlage: Ohne verlässliche Einwaage ist die 200-Milligramm-Marke keine Rechnung, sondern ein Gefühl.
Worauf du bei der Dose sonst noch achtest
Neben der Milligrammrechnung zählt in dieser Zeit vor allem, was sonst im Pulver steckt. Das CVUA Stuttgart hat am 16. Januar 2026 elf Matcha-Proben aus dem Handel untersucht; in den neun Bio-Proben waren keine Pestizidrückstände nachweisbar, die Arsen- und Bleigehalte waren unauffällig. In derselben Untersuchung, über die Stiftung Warentest am 6. April 2026 berichtet, hat dTest diese Produkte zusätzlich auf Schadstoffe geprüft; die Unterschiede zwischen den Dosen waren deutlich, weshalb sich der Blick in einen Prüfbericht lohnt. Achte deshalb auf eine Dose mit einer einzigen Zutat und einem nachvollziehbaren Prüfbericht statt auf Latte-Mischungen mit Zucker- und Milchpulveranteil. Wer einzelne Zutaten in dieser Zeit geordnet durchprobieren möchte, findet den Ablauf dafür in „Matcha bei Histaminintoleranz: was die Listen sagen“. Das MATCHASHOCK Bio Matcha ist auf Pestizide, Schwermetalle und Radionuklide geprüft, hat eine Zutat und stammt aus erster Ernte. Die Dose kostet 25,00 € für 30 g, Grundpreis 833,33 € je Kilogramm; bei 2 g je Schale sind das rund 15 Schalen und rund 1,67 € Pulveranteil je Schale.
Quellen
- BfR – Fragen und Antworten zu Koffein (FAQ vom 5. Januar 2026): 200 mg als Einzeldosis, 400 mg am Tag, 200 mg für Schwangere und Stillende, Portionstabelle nach EFSA 2015 ↗
- LactMed, Drugs and Lactation Database (Stand 15.04.2026), Eintrag Caffeine: rund 7 bis 10 Prozent der gewichtsangepassten mütterlichen Dosis, Spitzenwert in der Milch rund eine Stunde nach der Aufnahme, mittlere Halbwertszeit in der Milch 6,1 Stunden ↗
- Stiftung Warentest (06.04.2026) über die Untersuchung der tschechischen Verbraucherorganisation dTest: zwölf Matcha-Produkte, darunter zehn reine Pulver, Koffein 15,5 bis 20 Milligramm je Gramm, Polyphenole 107 bis 123 Milligramm je Gramm, Aluminium 0,4 bis 2,3 Milligramm je Gramm ↗
- CVUA Stuttgart (16.01.2026) – elf Matcha-Proben aus dem Handel untersucht, in den neun Bio-Proben keine Pestizidrückstände nachweisbar, Arsen- und Bleigehalte unauffällig ↗
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar.
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