Ernährungsform
Matcha-Meal-Prep-Bowls für fünf Tage: die Rezepte
Für fünf Tage Matcha-Meal-Prep brauchst du fünf Bowls, die du an einem Nachmittag vorbereitest: zwei süße auf Basis von Hafer und Chia, zwei herzhafte auf Basis von Reis und Hirse, dazu eine Joghurt-Bowl zum Ausklang der Woche. Alle fünf lassen sich in verschließbaren Dosen im Kühlschrank aufbewahren und mit wenigen Handgriffen fertigstellen. Unten findest du zu jeder Bowl die Zutaten mit Mengen für eine oder zwei Portionen, die Zubereitung Schritt für Schritt, einen Ablaufplan für den Kochtag und Angaben, wie lange jede Bowl im Kühlschrank oder Gefrierfach hält.
Was du für den Kochtag brauchst
Fünf auslaufsichere Dosen mit Deckel (je etwa 500 Milliliter), zwei kleinere Döschen für Toppings, ein großer Topf, ein Blech oder eine Auflaufform für den Ofen, ein Sieb, eine Küchenwaage oder ein Messbecher und ein Schneebesen reichen aus. Plane rund zwei Stunden für die komplette Vorbereitung ein: eine Stunde fürs Kochen und Backen, eine halbe Stunde für die kalten Bowls und eine halbe Stunde zum Portionieren und Abkühlen. Kauf die Zutaten am Vortag ein und stell schon dann die fünf Dosen bereit, dann suchst du am Kochtag selbst nichts mehr zusammen. Wasch alle Dosen vor dem Befüllen gründlich mit heißem Wasser und lass sie vollständig trocknen, Restfeuchte begünstigt sonst, dass sich Bowls schneller verändern.
Bowl 1: Matcha-Overnight-Oats mit Beeren
Zutaten für eine Portion: 50 g zarte Haferflocken, 150 ml Hafer- oder Mandeldrink, 1 gehäufter Teelöffel Matcha (etwa 2 g), 1 Teelöffel Ahornsirup, 80 g gemischte Beeren, 1 Esslöffel Kürbiskerne. Zubereitung: Matcha mit 2 Esslöffeln handwarmem Wasser klümpchenfrei glattrühren, ein kleiner Schneebesen oder eine Gabel reicht dafür aus. Haferflocken, Pflanzendrink, Ahornsirup und die Matcha-Paste in die Dose geben, gut verrühren und den Deckel schließen. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen, dabei saugen sich die Flocken voll und werden weich. Am Morgen die Beeren und Kürbiskerne obenauf verteilen. Für fünf Tage stellst du diese Bowl am besten gleich in fünffacher Menge her und lagerst die Beeren getrennt in einer kleinen Dose, damit sie nicht schon am ersten Tag Farbe an den Hafer abgeben.
Bowl 2: Matcha-Chia-Pudding mit Mango
Zutaten: 3 Esslöffel Chiasamen, 200 ml Kokosmilch aus der Dose (vor Gebrauch gut geschüttelt), 1 Teelöffel Matcha, 1 Teelöffel Agavendicksaft, eine halbe reife Mango in Würfeln. Zubereitung: Matcha mit 2 Esslöffeln warmem Wasser glattrühren, mit Kokosmilch und Agavendicksaft verrühren. Chiasamen einrühren und 10 Minuten stehen lassen, dann noch einmal umrühren, damit sich keine Klumpen bilden, weil sich die Samen sonst am Dosenboden absetzen. In die Dose füllen und mindestens vier Stunden oder über Nacht im Kühlschrank fest werden lassen. Die Mangowürfel erst kurz vor dem Essen daraufgeben, sonst geben sie Saft ab und der Pudding wird an der Oberfläche dünnflüssig. Wer keine frische Mango zur Hand hat, nimmt ersatzweise tiefgekühlte Stücke, die über Nacht im Kühlschrank auftauen.
Bowl 3: Matcha-Reisbowl mit geröstetem Gemüse
Zutaten für zwei Portionen: 120 g Rundkornreis (roh gewogen), eine Zucchini, eine rote Paprika, 200 g Kichererbsen aus der Dose (abgetropft und abgespült), 2 Esslöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer, eine Prise Kreuzkümmel. Für das Dressing: 1 Teelöffel Matcha, 1 Esslöffel Reisessig, 1 Esslöffel Sojasauce, 1 Teelöffel Sesamöl. Zubereitung: Reis nach Packungsangabe kochen, ausbreiten und abkühlen lassen, warmer Reis würde das Gemüse in der Dose sonst weiter garen. Zucchini und Paprika würfeln, mit Kichererbsen, Olivenöl und Gewürzen mischen und bei 200 Grad Ober-/Unterhitze 20 Minuten rösten, bis die Ränder leicht bräunen. Für das Dressing den Matcha mit 1 Esslöffel warmem Wasser glattrühren und mit Reisessig, Sojasauce und Sesamöl verquirlen. Reis, Gemüse und Dressing getrennt in die Dose schichten, den Reis unten, das Gemüse darüber und das Dressing im kleinen Extrabehälter, und erst vor dem Essen vermengen, damit der Reis nicht durchweicht.
Bowl 4: Matcha-Hirsebowl mit Süßkartoffel und Edamame
Zutaten für zwei Portionen: 120 g Hirse (roh gewogen), eine kleine Süßkartoffel, 150 g Edamame (tiefgekühlt, aufgetaut), eine halbe Salatgurke, 2 Esslöffel Tahin. Für das Dressing: 1 Teelöffel Matcha, 1 Esslöffel Tahin, 1 Esslöffel Zitronensaft, 2 Esslöffel Wasser, Salz. Zubereitung: Hirse nach Packungsangabe kochen und ausquellen lassen, danach mit einer Gabel auflockern, damit sie nicht klumpt. Süßkartoffel würfeln und bei 200 Grad 25 Minuten rösten, bis sie weich ist, dabei nach der Hälfte der Zeit einmal wenden. Gurke in dünne Scheiben schneiden. Dressing verrühren, bis eine glatte Sauce entsteht, bei Bedarf mit einem weiteren Esslöffel Wasser verdünnen. Hirse, Gemüse und Edamame in die Dose schichten, das Dressing separat mitgeben. Diese Bowl schmeckt auch kalt direkt aus dem Kühlschrank, du musst sie nicht extra aufwärmen.
Bowl 5: Matcha-Joghurt-Bowl mit Apfel und Nüssen
Zutaten: 200 g Naturjoghurt, 1 Teelöffel Matcha, 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup, ein kleiner Apfel, gerieben, 2 Esslöffel gehackte Walnuss, 2 Esslöffel Haferflocken. Zubereitung: Matcha mit 1 Esslöffel Wasser glattrühren, unter den Joghurt heben und mit Honig süßen. In die Dose füllen und mit Frischhaltefolie direkt auf der Oberfläche abdecken, damit sich keine Haut bildet und der Joghurt keinen Geschmack aus dem Kühlschrank annimmt. Apfel, Nüsse und Haferflocken in einem kleinen Extra-Döschen mitnehmen und erst beim Essen daraufgeben, sonst wird der Apfel braun und die Nüsse weich. Wer mag, presst über den geriebenen Apfel vorab ein paar Tropfen Zitronensaft, das verzögert das Braunwerden etwas, ersetzt die getrennte Aufbewahrung aber nicht.
So bringst du alle fünf an einem Nachmittag zusammen
Setz zuerst Reis und Hirse gleichzeitig in zwei Töpfen auf. Während beide kochen, schneidest du das Gemüse für Bowl 3 und 4, vermengst es mit Öl und Gewürzen und schiebst beide Bleche nacheinander oder übereinander in den Ofen. Während Ofen und Töpfe laufen, setzt du Chia-Pudding und Overnight-Oats an, die ohnehin über Nacht ziehen müssen und keine weitere Aufmerksamkeit brauchen. Zum Schluss rührst du den Joghurt an, das geht in wenigen Minuten. Sind Reis, Hirse und Ofengemüse abgekühlt, portionierst du alles in die Dosen und stellst die Dressings separat dazu. Nach rund zwei Stunden stehen fünf fertige Bowls im Kühlschrank, beschriftet mit dem Zubereitungstag findest du dich später beim Zugriff schneller zurecht.
Aufbewahrung im Kühlschrank
Kühlung verlangsamt das Wachstum von Mikroorganismen, die Lebensmittel verderben lassen, und ist deshalb die Grundlage jeder Vorratshaltung über mehrere Tage. Bewahre die Bowls luftdicht verschlossen bei maximal 7 Grad auf, möglichst weit hinten im Kühlschrank, wo die Temperatur am gleichmäßigsten ist. Die Reis- und Hirsebowl mit rohem Gemüse hältst du am besten drei bis vier Tage, danach wird das Gemüse fade und der Reis trocken. Overnight-Oats und Chia-Pudding halten sich ähnlich lang, weil sie durchgehend gekühlt bleiben und ohne rohes Gemüse auskommen. Die Joghurt-Bowl isst du am besten innerhalb von zwei bis drei Tagen, weil Joghurt schneller wässerig wird als die anderen Basen. Trenn Dressing, Topping und Grundzutat, wo es geht, dann bleibt die Konsistenz länger stimmig und du musst nicht jede Bowl auf einmal aufbrauchen.
Einfrieren, wenn du weiter vorplanen willst
Einfrieren ist eines der am weitesten verbreiteten Verfahren, um Lebensmittel länger haltbar zu machen, weil es die Aktivität von Mikroorganismen praktisch stoppt. Reis, Hirse und geröstetes Gemüse lassen sich getrennt voneinander gut einfrieren und halten sich mehrere Wochen, Kichererbsen und Edamame vertragen das Einfrieren ebenfalls gut. Chia-Pudding, Overnight-Oats mit frischen Beeren und die Joghurt-Bowl frierst du besser nicht ein, weil sich Konsistenz und Textur beim Auftauen deutlich verändern: Der Pudding wird wässerig, der Joghurt setzt sich ab und trennt sich sichtbar. Aufgetaute Portionen lässt du am Vorabend im Kühlschrank auftauen und wärmst Reis oder Hirse bei Bedarf kurz auf, bevor du das Dressing zugibst, damit die Textur wieder locker wird.
Was du an Matcha brauchst
Für alle fünf Bowl-Sorten über die ganze Woche reicht eine kleine Menge Matcha: Bei 2 Gramm je Portion und fünf Portionen pro Sorte kommst du mit weniger als der Hälfte einer 30-Gramm-Dose aus, selbst wenn du alle fünf Bowls parallel für die ganze Woche vorbereitest. Unser Matcha-Pulver ist bio-zertifiziert (Kontrollstelle DE-ÖKO-006, Kennzeichnung CN-BIO-141), im Labor auf Rückstände geprüft. Eine Dose kostet 25,00 € (833,33 €/kg), 2 Dosen 46,00 € (766,67 €/kg), 3 Dosen 63,00 € (700,00 €/kg), 6 Dosen 108,00 € (600,00 €/kg). Versand nach Deutschland kostenlos, ein bis zwei Werktage.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar.
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