Grundlagen
Matcha-Nebenwirkungen im Überblick - die Koffeinzahlen von BfR, EFSA und Warentest
Wer "Matcha Nebenwirkungen" sucht, sucht meistens eine Zahl: Wie viel Koffein steckt in einer Schale, und wo liegen die Grenzwerte, die Behörden dazu veröffentlicht haben? Dieser Text beantwortet genau das - mit den Mengenangaben von Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und Stiftung Warentest, jeweils mit Quelle. Er ordnet keine Wirkung zu und spricht keine Empfehlung aus, sondern sammelt die Zahlen an einem Ort.
Warum diese Frage eine Zahlen-Antwort verdient
Rund um Matcha und Koffein kursieren im Netz viele unterschiedliche Behauptungen - von "komplett unbedenklich" bis "gefährlich hoch dosiert". Beides sind Meinungen, keine Quellen. Was es tatsächlich gibt, sind veröffentlichte Zahlen: der gemessene Koffeingehalt von Matcha-Pulver, die Referenzwerte der EFSA aus ihrer Koffein-Bewertung von 2015 und die Einordnung des BfR in dessen Fragen-und-Antworten-Papier. Dieser Artikel hält sich an diese drei Quellen und an das, was darin tatsächlich steht - nicht mehr und nicht weniger. Wo die Quellen schweigen, schweigt auch dieser Text, statt eine Lücke mit einer Vermutung zu füllen. Konkret geht dieser Text drei Fragen der Reihe nach durch: welche Grenzwerte die EFSA in ihrer am 27. Mai 2015 veröffentlichten Bewertung festgelegt hat, wie viel Koffein eine übliche Matcha-Portion davon ausschöpft, und welche Größenordnung die Verbraucherzentrale zusätzlich zur Koffeinfrage ins Spiel bringt. Am Ende steht eine Abgrenzung zum Thema Koffeinentzug, das in der öffentlichen Diskussion oft mit der entgegengesetzten Frage - zu viel statt zu wenig Koffein - vermischt wird.
Die amtlichen Grenzwerte: 200, 400 und 200 Milligramm
Die EFSA hat Koffein 2015 umfassend bewertet, das BfR fasst die Ergebnisse in seinen Fragen und Antworten zusammen (Stand 5. Januar 2026). Danach gelten für gesunde Erwachsene bis zu 200 Milligramm Koffein als Einzeldosis - das entspricht rund 3 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht - und bis zu 400 Milligramm über den Tag verteilt als unbedenklich. Für Schwangere und Stillende nennt das BfR eine über den Tag verteilte Menge von bis zu 200 Milligramm. Für Kinder und Jugendliche gilt als Richtwert 3 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht, egal ob als Einzeldosis oder über den Tag verteilt. Diese Werte gelten für Koffein aus allen Quellen zusammen - Kaffee, Tee, Cola, Kakao, Schokolade und Energydrinks zählen mit hinein, nicht nur die Matcha-Schale.
Wie viel Koffein tatsächlich in einer Schale steckt
Stiftung Warentest hat am 6. April 2026 zwölf Matcha-Produkte untersuchen lassen und Koffeingehalte zwischen 15,5 und 20 Milligramm je Gramm Pulver gemessen. Eine übliche Schale mit 2 Gramm liegt damit rechnerisch bei 31 bis 40 Milligramm. Andere Quellen wie Wikipedia geben eine breitere Spanne von 18,9 bis 44,4 Milligramm je Gramm an, was eine 2-Gramm-Schale auf 38 bis 89 Milligramm bringen würde. Diese Differenz erklärt sich durch Sorte, Erntezeitpunkt, Beschattung und die jeweils untersuchte Charge - eine einzelne Zahl auf einer Verpackung ist immer eine Momentaufnahme. Zum Einordnen: Beide Spannen bleiben bei einer normalen Schale klar unter der 200-Milligramm-Marke für eine Einzeldosis.
Was Behörden als Anzeichen einer hohen Koffeinzufuhr auflisten
Das BfR nennt in seinem Papier als mögliche Anzeichen bei hohen Aufnahmemengen "erhöhte Nervosität und Erregbarkeit, Schlaflosigkeit, Schweißausbrüche und Herzrasen". Wikipedia beschreibt für eine Aufnahme von mehr als 1.000 Milligramm auf einmal - das Zehnfache der EFSA-Einzeldosis - "Angst- sowie Erregungserscheinungen, stark beschleunigten Puls und Extrasystolen". Beide Angaben beziehen sich auf Koffein als Substanz, unabhängig von der Quelle, und beide nennen ausdrücklich hohe Mengen als Voraussetzung. Die reine Auflistung durch eine Behörde oder ein Nachschlagewerk ist damit etwas anderes als eine Aussage darüber, was eine einzelne Schale Matcha bei einer bestimmten Person bewirkt.
Die Orientierungsgröße der Verbraucherzentrale: 3 Gramm am Tag
In demselben Warentest-Bericht wird die Verbraucherzentrale mit einer vorsorglichen Orientierungsgröße zitiert: nicht mehr als 3 Gramm Matcha pro Tag, am besten verteilt auf drei Portionen mit je 1 Gramm. Diese Zahl ist ein Vorschlag der Verbraucherzentrale, keine gesetzliche Grenze und keine Aussage dieses Textes. Sie steht hier ausschließlich als Zitat mit Quelle, damit du weißt, woher eine Zahl stammt, die im Netz oft ohne Herkunft kursiert. Wer nachrechnen will: 3 Gramm Matcha liegen je nach Pulver bei rechnerisch 47 bis 133 Milligramm Koffein und damit unter der 200-Milligramm-Einzeldosis der EFSA, wenn die Menge über den Tag verteilt getrunken wird. Bemerkenswert dabei: Diese Orientierungsgröße der Verbraucherzentrale betrifft im Warentest-Bericht nicht in erster Linie Koffein, sondern Aluminium. Stiftung Warentest hat bei den zwölf geprüften Produkten Aluminiumgehalte von 0,4 bis 2,3 Milligramm je Gramm Pulver gemessen; zu einer regelmäßig hohen Aluminium-Aufnahme schreibt der Bericht, sie "kann unter anderem dem Nervensystem und den Nieren schaden" - ein Zitat aus dem Testbericht, keine eigene Aussage dieses Textes. Die 3-Gramm-Größe ist damit in der Quelle in erster Linie eine Antwort auf die Aluminiumfrage, nicht auf die Koffeinfrage, auch wenn beide Themen im selben Bericht behandelt werden.
Koffeinentzug: die andere Hälfte der Geschichte
Ein Teil dessen, was im Netz als "Nebenwirkung" auftaucht, betrifft nicht zu viel, sondern zu wenig Koffein. Wikipedia beschreibt Entzugssymptome wie Kopfschmerzen, Erschöpfung, verminderte Wachsamkeit und Reizbarkeit, die 12 bis 24 Stunden nach dem letzten Koffeinkonsum einsetzen, nach 20 bis 51 Stunden ihren Höhepunkt erreichen und 2 bis 9 Tage anhalten können. Das betrifft jeden regelmäßigen Koffeinkonsum gleichermaßen, ob aus Kaffee, Schwarztee oder Matcha - nicht ein bestimmtes Getränk. Wer seinen Konsum ändert, ändert damit auch die Menge, an die sich der Körper laut dieser Beschreibung gewöhnt hat.
Andere koffeinhaltige Getränke im Vergleich
Damit sich die Matcha-Zahlen einordnen lassen, hilft der Blick auf andere Getränke. Wikipedia nennt für eine 150-Milliliter-Tasse Filterkaffee 40 bis 120 Milligramm Koffein, für einen 30-Milliliter-Espresso rund 40 Milligramm, für eine Tasse schwarzen oder grünen Tee aus 1 Gramm Teeblättern 20 bis 40 Milligramm, in manchen Fällen bis zu 50 Milligramm. Bei Energydrinks schwankt der Gehalt je nach Marke deutlich: Red Bull liegt laut Wikipedia bei rund 32 Milligramm je 100 Milliliter, ein Energy Shot wie Relentless bei 160 Milligramm je 100 Milliliter. Cola bewegt sich meist bei 10 Milligramm je 100 Milliliter, Afri-Cola und fritz-kola bei rund 25 Milligramm. Kakao liegt mit rund 6 Milligramm je Tasse am unteren Ende, Bitterschokolade mit 70 bis 90 Milligramm je 100 Gramm deutlich darüber. Eine Matcha-Schale mit 31 bis 89 Milligramm reiht sich damit zwischen Tee und Filterkaffee ein.
Warum der Koffeingehalt von Matcha so stark schwankt
Vier Faktoren erklären, warum zwei Dosen Matcha unterschiedlich viel Koffein enthalten können, obwohl beide dieselbe Grammzahl auf der Verpackung tragen. Erstens die Pflücklage: jüngere Blätter und Knospen enthalten mehr Koffein als ältere Blätter weiter unten am Strauch. Zweitens die Beschattung in den Wochen vor der Ernte, die die Zusammensetzung des Blattes verändert. Drittens die Sorte, denn einzelne Cultivare unterscheiden sich von Natur aus. Viertens die Verarbeitung, insbesondere wie sauber Stiele und Blattadern vor dem Mahlen entfernt wurden. Stiftung Warentest hat diese Schwankung am 6. April 2026 an zwölf Produkten sichtbar gemacht: Trotz vergleichbarer Aufmachung lagen die gemessenen Werte zwischen 15,5 und 20 Milligramm je Gramm. Eine Zahl auf einer Verpackung ist deshalb immer die Momentaufnahme einer Charge, kein fester Wert für alle Produkte einer Marke.
Was dieser Text nicht leistet
Hier stehen Mengenangaben aus veröffentlichten Quellen, keine gesundheitliche Beratung. Dieser Text ordnet Zahlen von Behörden und Testinstituten ein und nennt, von wem sie stammen - er trifft keine eigene Einschätzung, gibt keine Diagnose und spricht keine Empfehlung für eine bestimmte Menge aus. Wer eine gesundheitliche Frage hat, klärt sie ärztlich - bei akuten Beschwerden in der Apotheke oder bei der Ärztin beziehungsweise dem Arzt, nicht mit einem Wissensartikel aus dem Internet.
Die Zahlen im eigenen Alltag nachschlagen
Wer die einzelnen Fragen vertiefen will, findet im Wissensbereich eigene Artikel dazu: die konkrete Tagesrechnung mit den EFSA-Werten steht in "Wie viel Matcha pro Tag?", eine vollständige mg-Tabelle aller gängigen Getränke in "Koffein-Tabelle: Kaffee, Espresso, Matcha, Cola und Mate". Für die eigene Dosierung reicht am Ende eine kleine Küchenwaage: 2 Gramm Matcha-Pulver auf 70 bis 80 Grad warmes Wasser sind die übliche Ausgangsmenge, mit dem Bambusbesen wenige Minuten aufgeschlagen. Eine 30-Gramm-Dose MATCHASHOCK Bio-Matcha kostet 25,00 Euro, Grundpreis 833,33 Euro je Kilogramm, und reicht bei dieser Dosierung für rund 15 Schalen - genug, um in Ruhe die eigene Menge und den eigenen Zeitpunkt zu finden, statt sich nach einer fremden Zahl aus dem Internet zu richten.
Quellen
- BfR - Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln einschliesslich Energy-Drinks ↗
- EFSA - Topic: Caffeine (Bewertung von 2015: 200 mg Einzeldosis, 400 mg pro Tag, 200 mg fuer Schwangere/Stillende, 3 mg/kg fuer Kinder, Aussagen zu Sport und Alkohol) ↗
- Stiftung Warentest - Matcha-Tee nur in Massen geniessen (06.04.2026): 12 Produkte geprueft, 15,5 bis 20 mg Koffein je Gramm, Verbraucherzentrale-Orientierungsgroesse 3 Gramm Matcha pro Tag ↗
- Wikipedia - Koffein (Gehalte, Halbwertszeit, EFSA-Werte, Ueberdosierung, Entzugssymptome) ↗
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar.
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