Grundlagen
Matcha und Koffein: die EFSA-Grenzwerte nach Körpergewicht
Dieser Text rechnet öffentlich bekannte Grenzwerte der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zu Koffein auf die Menge Koffein um, die üblicherweise in einer Schale Matcha steckt. Er ist eine Rechenhilfe zur Einordnung, keine Gesundheitsempfehlung und kein Hinweis darauf, wie viel Matcha „gut“ für dich ist – das hängt von individuellen Faktoren ab, zu denen dieser Text bewusst keine Aussage trifft.
Worum es hier geht – und worum nicht
Es geht ausschließlich um eine Umrechnung: allgemein veröffentlichte Koffein-Richtwerte der EFSA auf Schalen Matcha übertragen. Es geht nicht darum, eine bestimmte Menge zu empfehlen oder Matcha eine Wirkung zuzuschreiben. Wer eine individuelle Einschätzung braucht, etwa bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme, bekommt die von einer Ärztin oder einem Arzt, nicht von einem Rechenbeispiel.
Die EFSA-Grenzwerte für Erwachsene
Die EFSA hat in ihrer Bewertung zur Sicherheit von Koffein Richtwerte veröffentlicht, die seither in der Lebensmittelaufsicht als Orientierung gelten. Für gesunde erwachsene Personen der Allgemeinbevölkerung gilt: Eine Einzeldosis von bis zu 200 Milligramm Koffein gibt aus Sicherheitssicht keinen Anlass zur Sorge. Über den Tag verteilt gilt eine Gesamtmenge von bis zu 400 Milligramm als unbedenklich. Für Schwangere und Stillende setzt die EFSA die Grenze niedriger an: bis zu 200 Milligramm über den ganzen Tag verteilt.
Die EFSA-Grenzwerte für Kinder und Jugendliche
Für Kinder und Jugendliche verwendet die EFSA einen Wert je Kilogramm Körpergewicht: 3 Milligramm Koffein je Kilogramm Körpergewicht am Tag gelten als unbedenklich. Bei einem 30 Kilogramm schweren Kind wären das rechnerisch 90 Milligramm am Tag, bei einem 50 Kilogramm schweren Jugendlichen 150 Milligramm. Diese Werte sind allgemeine Orientierungswerte der Behörde, keine MATCHASHOCK-eigene Einschätzung.
Warum ein Grenzwert und keine feste Zahl
Die EFSA nennt bewusst eine Ober- statt einer festen Zielmenge, weil sich die individuelle Verträglichkeit von Koffein von Person zu Person deutlich unterscheidet – etwa durch Körpergewicht, Gewöhnung oder genetische Unterschiede im Koffeinabbau. Ein einzelner fester Wert würde diese Unterschiede verdecken, während ein Grenzwert klar sagt, ab wann aus Sicht der Behörde ein zusätzliches Risiko beginnt, ohne eine individuelle Aussage zu treffen.
Warum EFSA und nicht eine andere Quelle
Die EFSA ist die zuständige EU-Behörde für die wissenschaftliche Bewertung der Lebensmittelsicherheit und liefert die Grundlage, auf der auch nationale Behörden wie das Bundesinstitut für Risikobewertung ihre eigenen Einschätzungen zu Koffein aufbauen. Deshalb wird in diesem Text ausschließlich auf die EFSA-Werte zurückgegriffen, statt auf einzelne Studien oder Ratgeberseiten, deren Grenzwerte teils voneinander abweichen.
Wie viel Koffein in einer Schale Matcha steckt
Wie viel Koffein tatsächlich in einer Schale Matcha steckt, hängt vom Pulver ab. Die Stiftung Warentest hat bei einem Test von zwölf Matcha-Produkten einen Koffeingehalt von 15,5 bis 20 Milligramm je Gramm Pulver gemessen. Bei der üblichen Portion von 2 Gramm je Schale ergibt das rechnerisch etwa 31 bis 40 Milligramm Koffein je Schale – deutlich weniger als eine Tasse Filterkaffee, die je nach Sorte und Zubereitung häufig zwischen 80 und 120 Milligramm liegt, aber spürbar mehr als eine Tasse schwarzer Tee.
Was sich bei Bio-Matcha am Koffeingehalt ändert
Der hier verwendete Koffeingehalt von 15,5 bis 20 Milligramm je Gramm Pulver stammt aus einem Test regulärer Matcha-Produkte, nicht aus speziell entkoffeinierten Varianten. Ob ein Anbau biologisch oder konventionell erfolgt, verändert den Koffeingehalt nicht grundsätzlich – Koffein ist ein natürlicher Bestandteil der Teepflanze Camellia sinensis, unabhängig von der Anbauform. Wer eine exakte Angabe zu einem bestimmten Produkt sucht, findet verlässlichere Werte nur über eine eigene Laboranalyse dieses konkreten Produkts, nicht über allgemeine Literaturwerte.
Die Grenzwerte in Schalen umgerechnet
Rechnet man die EFSA-Grenzwerte in Schalen à 2 Gramm um, ergibt sich folgendes Bild für Erwachsene: Die als unbedenklich geltende Einzeldosis von 200 Milligramm entspricht, je nach Koffeingehalt des Pulvers, etwa 5 bis 6 Schalen auf einmal. Die Tagesgrenze von 400 Milligramm entspricht etwa 10 bis 13 Schalen über den ganzen Tag verteilt. Für ein 30 Kilogramm schweres Kind entspricht der Tageswert von 90 Milligramm etwa 2 bis 3 Schalen, für einen 50 Kilogramm schweren Jugendlichen mit 150 Milligramm etwa 4 Schalen. Diese Zahlen zeigen die rechnerische Obergrenze der EFSA-Richtwerte – sie sind kein Vorschlag, tatsächlich so viele Schalen zu trinken.
Warum diese Rechnung keine Trinkempfehlung ist
Eine rechnerische Obergrenze ist keine Zielmarke. Die EFSA-Richtwerte beschreiben, ab welcher Menge nach aktuellem wissenschaftlichem Kenntnisstand kein zusätzliches Sicherheitsrisiko für die Allgemeinbevölkerung gesehen wird – sie sind keine Empfehlung, genau diese Menge auch auszuschöpfen. Die meisten Menschen, die Matcha trinken, bleiben ohnehin deutlich unter den hier berechneten Schalenzahlen, weil sie Matcha neben anderen koffeinhaltigen Getränken konsumieren oder schlicht aus Geschmacksgründen bei ein bis zwei Schalen am Tag bleiben.
Koffein aus mehreren Quellen zusammenzählen
Wer neben Matcha auch Kaffee, Schwarztee oder Cola trinkt, sollte die Tagesgrenze nicht getrennt für jedes Getränk betrachten, sondern die Gesamtmenge über den Tag addieren. Eine Tasse Filterkaffee mit rund 80 bis 120 Milligramm und zwei Schalen Matcha mit rund 62 bis 80 Milligramm ergeben zusammen schon 142 bis 200 Milligramm – ein erheblicher Teil der Tagesgrenze von 400 Milligramm für gesunde Erwachsene. Für eine realistische Einschätzung der eigenen Tagesmenge zählt deshalb immer die Summe aller koffeinhaltigen Getränke, nicht nur eines davon.
Warum Kinder eine eigene Rechnung brauchen
Der körpergewichtsbezogene Grenzwert für Kinder und Jugendliche existiert, weil ein und dieselbe Milligrammzahl bei einem leichteren Körper eine relativ größere Menge darstellt als bei einem schwereren. Deshalb lässt sich der Erwachsenenwert von 200 oder 400 Milligramm nicht einfach anteilig auf Kinder übertragen – die EFSA setzt hierfür ausdrücklich den eigenen, an Kilogramm Körpergewicht gekoppelten Wert von 3 Milligramm pro Kilogramm an, unabhängig vom Erwachsenenwert.
Wie diese Zahlen zustande kommen
Die hier verwendeten Zahlen stammen aus zwei öffentlich zugänglichen, unabhängigen Quellen: den Sicherheitsbewertungen der EFSA zu Koffein und der Laboruntersuchung der Stiftung Warentest zum Koffeingehalt von Matcha-Pulver. MATCHASHOCK hat keine eigene Koffeinmessung an der eigenen Dose durchführen lassen und veröffentlicht deshalb bewusst die Bandbreite aus einer unabhängigen Untersuchung mehrerer Produkte, statt eine eigene, nicht belegte Zahl zu nennen.
Wenn du unsicher bist
Fühlst du dich nach Matcha unruhig, hast Herzrasen oder Schlafprobleme, ist das ein Hinweis, die eigene Menge zu reduzieren oder eine Ärztin oder einen Arzt zu fragen – nicht, in dieser Rechnung nach einer höheren erlaubten Grenze zu suchen. Diese Seite berechnet nur die von der EFSA veröffentlichte Obergrenze, sie beurteilt nicht, wie dein Körper individuell auf Koffein reagiert.
Wie sich diese Rechnung von einer Wirkaussage unterscheidet
Dieser Text sagt nichts darüber aus, wie sich eine bestimmte Menge Koffein anfühlt, ob sie wach macht oder die Konzentration verändert – das wären Wirkaussagen, die für ein Lebensmittel wie Matcha rechtlich nicht zulässig sind. Er rechnet ausschließlich eine behördliche Sicherheitsgrenze in eine Anzahl Schalen um. Der Unterschied ist wichtig: Eine Sicherheitsgrenze beschreibt, ab wann ein Risiko gesehen wird, keine Aussage darüber, ab wann ein gewünschter Effekt eintritt.
Was die Zahlen nicht berücksichtigen
Diese Rechnung berücksichtigt nur Koffein aus Matcha. Wer zusätzlich Kaffee, Schwarztee, Cola oder Energydrinks trinkt, muss deren Koffeingehalt dazurechnen, um seine tatsächliche Tagesmenge zu kennen. Außerdem sind die EFSA-Werte allgemeine Richtwerte für die Bevölkerung, keine individuelle Aussage – wie ein einzelner Mensch auf Koffein reagiert, hängt von Faktoren ab, zu denen dieser Text keine Einschätzung abgibt. Bei Fragen zur persönlich passenden Menge ist die zuständige Ansprechperson eine Ärztin oder ein Arzt.
Fazit
Eine Schale Matcha mit 2 Gramm Pulver enthält nach den Messwerten der Stiftung Warentest etwa 31 bis 40 Milligramm Koffein. Die EFSA-Richtwerte von 200 Milligramm je Einzeldosis und 400 Milligramm je Tag für gesunde Erwachsene entsprechen damit rechnerisch 5 bis 6 beziehungsweise 10 bis 13 Schalen. Für Kinder und Jugendliche gelten nach EFSA niedrigere, am Körpergewicht orientierte Werte. Diese Zahlen sind eine Rechenhilfe zur Einordnung, kein Trinkvorschlag.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar.
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