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Die Nährwerte von Matcha, gerechnet auf eine Schale
Auf Matcha-Dosen steht die Nährwerttabelle je 100 Gramm, getrunken werden aber zwei Gramm. Diese Übersetzung macht kaum jemand, und deshalb kursieren die wildesten Zahlen. Hier stehen beide Spalten nebeneinander: die Datenbasis des Nährwertrechners auf Grundlage des amtlichen Bundeslebensmittelschlüssels je 100 Gramm und dieselben Werte heruntergerechnet auf eine Schale mit zwei Gramm Pulver, dazu ein zweiter Datensatz aus einer staatlichen Lebensmitteldatenbank sowie Koffein und Polyphenole aus zwei unabhängigen Laboruntersuchungen.
Warum die 100-Gramm-Spalte bei Matcha in die Irre führt
Nährwerttabellen sind gesetzlich auf 100 Gramm oder 100 Milliliter bezogen, damit sich Produkte vergleichen lassen. Bei Lebensmitteln, von denen man tatsächlich um die 100 Gramm isst, funktioniert das gut. Bei Matcha nicht: Die übliche Portion sind zwei Gramm, also ein Fünfzigstel. Wer die 100-Gramm-Zahl liest und sie unbewusst als Portionsgröße abspeichert, überschätzt jeden einzelnen Wert um den Faktor fünfzig. Daher stammen die widersprüchlichen Angaben, die im Netz kursieren, von zehn bis fast vierhundert Kilokalorien für dasselbe Produkt: Manche Quellen beziehen sich auf das Pulver, andere auf das fertige Getränk, wieder andere runden auf einer winzigen Portionsgröße so stark, dass am Ende null dasteht. Deshalb steht in diesem Artikel beides sauber getrennt nebeneinander: die 100-Gramm-Spalte, wie sie das Gesetz vorschreibt, und die Zwei-Gramm-Spalte, wie sie im Alltag zählt. Zu jeder Zahl steht dabei, aus welcher Untersuchung sie stammt und auf welchem Weg sie gemessen wurde.
Die Grundwerte je 100 Gramm Pulver
Als Datenbasis dient hier der Nährwertrechner, der sich auf den Bundeslebensmittelschlüssel und auf Herstellerangaben stützt. Für Matcha-Pulver stehen dort je 100 Gramm: 1.194 Kilojoule beziehungsweise 285 Kilokalorien, 24 Gramm Eiweiß, 21 Gramm Kohlenhydrate mit 1 Gramm Zucker, 29 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Fett. Auffällig sind zwei Dinge. Erstens der hohe Ballaststoffanteil: Fast ein Drittel des Pulvers besteht aus Zellwandmaterial des Blattes, und dieser Anteil ist der Grund, warum Matcha überhaupt eine nennenswerte Kalorienzahl je 100 Gramm hat. Zweitens der sehr niedrige Zuckeranteil von 1 Gramm je 100 Gramm, also 1 Prozent. Reines Matcha-Pulver ist damit ein Lebensmittel mit einer Zutat, dem nichts zugesetzt wurde. Alles, was in fertigen Latte-Mischungen an Zucker auftaucht, kommt nicht aus dem Blatt, sondern aus der Mischung, wie „Matcha-Sticks und Latte-Mixes: der Blick auf die Zutatenliste“ zeigt. Damit diese Zeile nicht an einer einzigen Datenbank hängt, steht weiter unten ein zweiter, unabhängiger Datensatz daneben.
Dieselbe Tabelle auf zwei Gramm Pulver gerechnet
Jetzt die Spalte, die im Alltag zählt. Zwei Gramm sind ein Fünfzigstel von 100 Gramm, also werden alle Werte durch fünfzig geteilt. Brennwert: rund 24 Kilojoule beziehungsweise rund 5,7 Kilokalorien. Eiweiß: rund 0,48 Gramm. Kohlenhydrate: rund 0,42 Gramm, davon 0,02 Gramm Zucker. Ballaststoffe: rund 0,58 Gramm. Fett: rund 0,10 Gramm. Wer mit einem Gramm dosiert, halbiert alles, wer eine dichte Schale mit drei Gramm anrührt, kommt auf rund 8,5 Kilokalorien. Das Wasser selbst bringt nichts mit, die Schale bleibt also insgesamt bei diesen Werten. Wichtig ist der Bezugspunkt: Diese Zahlen gelten deshalb vollständig, weil bei Matcha das gemahlene Blatt komplett mitgetrunken wird und kein Rest in einem Sieb zurückbleibt. Warum das so ist, steht in „Matcha ein zweites Mal aufgießen? Warum nichts übrig bleibt“. Bei einem gewöhnlichen Grüntee-Aufguss wären dieselben Werte praktisch null, weil dort nur der wasserlösliche Anteil ins Glas geht.
Mineralstoffe: die Zahlen je Schale ehrlich eingeordnet
Der Nährwertrechner führt für Matcha-Pulver je 100 Gramm außerdem 2.660 Milligramm Kalium, 302 Milligramm Calcium, 184 Milligramm Magnesium, 314 Milligramm Phosphor, 17.200 Mikrogramm Eisen und 3.200 Mikrogramm Zink. Auf zwei Gramm heruntergerechnet ergibt das rund 53 Milligramm Kalium, rund 6,0 Milligramm Calcium, rund 3,7 Milligramm Magnesium, rund 6,3 Milligramm Phosphor, rund 0,34 Milligramm Eisen und rund 0,06 Milligramm Zink. Dazu kommen unter anderem 262 Mikrogramm Vitamin K und 175 Milligramm Vitamin C je 100 Gramm, also rund 5,2 Mikrogramm und rund 3,5 Milligramm je Schale. Diese Werte stehen hier der Vollständigkeit halber, denn eine Schale Matcha ist ein Getränk und kein Mineralstoffpräparat. Genau deshalb finden sich auf seriösen Dosen auch keine Auslobungen dazu. Wer die Werte dennoch sucht, hat sie damit an einer Stelle beisammen, statt sie über fünf verschiedene Seiten zusammensuchen zu müssen.
Der Gegencheck mit einem zweiten, unabhängigen Datensatz
Damit die vierzehn Einzelwerte oben nicht auf einer einzigen Datenbank ruhen, steht hier ein zweiter Datensatz daneben. Die staatliche Lebensmitteldatenbank des japanischen Bildungsministeriums führt Matcha unter der Positionsnummer 16035 und nennt je 100 Gramm 237 Kilokalorien, 29,6 Gramm Eiweiß, 5,3 Gramm Fett, 39,5 Gramm Kohlenhydrate und 38,5 Gramm Ballaststoffe, dazu 2.700 Milligramm Kalium, 420 Milligramm Calcium, 230 Milligramm Magnesium, 350 Milligramm Phosphor, 17,0 Milligramm Eisen, 6,3 Milligramm Zink, 2.900 Mikrogramm Vitamin K und 60 Milligramm Vitamin C. Bei Fett, Kalium und Eisen liegen beide Datensätze praktisch aufeinander, bei Calcium, Magnesium und Phosphor liegt die zweite Tabelle etwas höher, bei Zink, Vitamin K und Vitamin C gehen die Angaben deutlich auseinander. Auch die Kohlenhydrate werden erkennbar verschieden gezählt: Dort stecken die 38,5 Gramm Ballaststoffe sichtbar in den 39,5 Gramm Kohlenhydraten, im Bundeslebensmittelschlüssel stehen 21 Gramm Kohlenhydrate und 29 Gramm Ballaststoffe getrennt nebeneinander. Für die Praxis heißt das: Der hohe Ballaststoffanteil und die Größenordnung bei Kalium und Eisen sind durch zwei voneinander unabhängige Datenbanken gedeckt, eine Vitaminzahl auf die Nachkommastelle ist es nicht.
Koffein und Polyphenole gehören in dieselbe Rechnung
Die beiden Werte, die auf keiner Standard-Nährwerttabelle stehen, aber jeden interessieren, sind Koffein und Polyphenole. Stiftung Warentest berichtet am 6. April 2026 über die Untersuchung der tschechischen Verbraucherorganisation dTest: zwölf Produkte, davon zehn reine Pulver, mit Koffeingehalten von 15,5 bis 20 Milligramm je Gramm, also rund 31 bis 40 Milligramm je Schale mit zwei Gramm. An Polyphenolen wurden 107 und 123 Milligramm je Gramm gemessen, das sind rund 214 bis 246 Milligramm je Schale. Eine Untersuchung in der Fachzeitschrift Antioxidants aus dem Jahr 2022 kam über einen Wasserauszug auf 31.400 bis 34.500 Mikrogramm Gesamtpolyphenole und 14,1 bis 16,1 Milligramm Koffein je Gramm Pulver, ein Übersichtsartikel in Molecules nennt für Matcha eine Koffeinspanne von 18,9 bis 44,4 Milligramm je Gramm. Wie viel dieser Polyphenolfraktion auf EGCG allein entfällt und warum die Messwerte je nach Methode so weit auseinanderliegen, rechnet „EGCG in Matcha: wie viel in einer Schale steckt“ nach.
Warum die Werte zwischen zwei Dosen schwanken
Matcha ist ein Naturprodukt, und die Zahlen schwanken entsprechend. Vier Faktoren erklären den größten Teil der Streuung. Erstens die Beschattung: Wochen unter dem Netz verändern die Zusammensetzung des Blattes deutlich, unter anderem bei Koffein und Aminosäuren. Zweitens die Ernte: Blätter der ersten Pflückung unterscheiden sich von späteren Pflückungen desselben Jahres. Drittens die Cultivar, also die Teesorte, aus der das Tencha stammt. Viertens die Analysemethode selbst, denn Wasserauszug, Methanolauszug und unterschiedliche Messverfahren liefern für dieselbe Probe verschiedene Werte, was die Spannen in der Literatur zu einem guten Teil erklärt. Deshalb ist jede Nährwertangabe für Matcha ein Richtwert und keine Konstante. Für die Praxis bedeutet das: Nimm die Zahlen als Größenordnung, nicht als Messwert deiner eigenen Dose. Erntezeitpunkt und Beschattungsdauer erklären zugleich, warum zwei Dosen derselben Marke aus zwei Jahrgängen nie identisch ausfallen.
Was die Zahlen für Latte, Sirup und Alltag bedeuten
Die praktische Schlussfolgerung aus der Tabelle ist kurz. Solange in der Schale nur Pulver und Wasser sind, liegt die ganze Portion bei rund 5,7 Kilokalorien, und alle anderen Werte sind entsprechend klein. Sobald Milch, Pflanzendrink, Sirup oder eine Fertigmischung dazukommen, stammen praktisch alle Kalorien aus diesen Zutaten und nicht mehr aus dem Matcha. Ein Latte mit 200 Millilitern Kuhmilch liegt rund zwanzigmal höher als die pure Schale, ein gesüßter Sirup schiebt die Zahl weiter nach oben. Wer also Nährwerte im Blick behalten will, schaut nicht auf das Pulver, sondern auf alles, was danach in die Tasse kommt. Wer diese Werte für ein festes Essensfenster braucht, findet sie in „Bricht Matcha das Fasten? Die Regeln im Intervallfasten“. Und zur Einordnung des Zuckers: DGE, Deutsche Adipositas-Gesellschaft und Deutsche Diabetes Gesellschaft sprechen sich gemeinsam für weniger als 10 Prozent der gesamten täglichen Kalorienzufuhr aus freien Zuckern aus, bei 2.000 Kilokalorien am Tag also für rund 50 Gramm.
Quellen
- Nährwertrechner (Datenbasis Bundeslebensmittelschlüssel und Herstellerangaben) – Matcha-Pulver je 100 g: 1.194 kJ / 285 kcal, 24 g Eiweiß, 21 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 29 g Ballaststoffe, 5 g Fett, 2.660 mg Kalium, 302 mg Calcium, 184 mg Magnesium, 314 mg Phosphor, 17.200 µg Eisen, 3.200 µg Zink, 262 µg Vitamin K, 175 mg Vitamin C ↗
- Lebensmittel-Datenbank des japanischen Bildungsministeriums MEXT (Standardtabellen der Lebensmittelzusammensetzung, 8. überarbeitete Fassung mit Ergänzung 2023), Position 16035 Matcha je 100 g: 237 kcal, 29,6 g Eiweiß, 5,3 g Fett, 39,5 g Kohlenhydrate, 38,5 g Ballaststoffe, 2.700 mg Kalium, 420 mg Calcium, 230 mg Magnesium, 350 mg Phosphor, 17,0 mg Eisen, 6,3 mg Zink, 2.900 µg Vitamin K, 60 mg Vitamin C ↗
- Stiftung Warentest – Bericht vom 06.04.2026 über die Untersuchung der tschechischen Verbraucherorganisation dTest: zwölf Produkte, davon zehn reine Pulver, Koffein 15,5 bis 20 Milligramm je Gramm, Polyphenole 107 und 123 Milligramm je Gramm ↗
- Koláčková u. a., Antioxidants 2022 – Matcha im Wasserauszug: 31.400 bis 34.500 Mikrogramm Gesamtpolyphenole und 14,1 bis 16,1 Milligramm Koffein je Gramm ↗
- Kochman u. a., Molecules 2020 – Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: Koffein in Matcha 18,9 bis 44,4 Milligramm je Gramm, Pulverzubereitungen enthalten mehr Polyphenole als Aufgüsse ↗
- DGE, DAG und DDG – Konsensuspapier zur Zuckerzufuhr (2018, nach der WHO-Empfehlung von 2015): weniger als 10 Prozent der gesamten täglichen Kalorienzufuhr aus freien Zuckern ↗
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar.
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