Vergleich
Koffein-Tabelle: So viel steckt in Kaffee, Tee, Cola und Matcha
Wie viel Koffein steckt wirklich in einer Tasse Kaffee, einem Espresso, einer Dose Cola oder einer Schale Matcha? Die Zahlen schwanken je nach Quelle erheblich – nicht, weil jemand falsch misst, sondern weil Portionsgrößen und Zubereitungen sich unterscheiden. Diese Übersicht sammelt belegte Spannen an einem Ort und ordnet sie mit den Richtwerten der EFSA ein.
Warum Koffein-Angaben immer Spannen sind
Der Koffeingehalt eines Getränks hängt von der Rohware, der Zubereitung und der Portionsgröße ab – und alle drei schwanken. Eine Tasse Kaffee mit 150 ml kann zwischen 40 und 120 mg Koffein enthalten, je nach Bohne, Röstung und Brühdauer. Das ist der dreifache Unterschied bei identischer Tassengröße. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA schreibt deshalb ausdrücklich dazu, dass Koffeingehalte und Portionsgrößen innerhalb eines Landes und zwischen Ländern variieren und ihre Beispielwerte nur eine Orientierung sind. Für dich heißt das: Einzelne Zahlen ohne Mengenangabe sind wertlos. Eine seriöse Koffein-Tabelle nennt immer die Bezugsmenge – Milligramm je 100 ml oder Milligramm je übliche Portion – und arbeitet mit Spannen statt mit einer einzigen Zahl. Genau so ist die folgende Übersicht aufgebaut; die vollständigen Quellen findest du am Ende des Artikels. Wo mit unterschiedlichen Portionsgrößen gerechnet wird, stehen beide Werte nebeneinander, damit du selbst vergleichen kannst, statt einer einzelnen Zahl glauben zu müssen.
Kaffee und Espresso – die obere Hälfte der Tabelle
Den Anfang macht der Klassiker: Filterkaffee liegt bei rund 90 mg je 200-ml-Becher, so rechnet es die EFSA in ihren Beispielportionen vor; eine kleinere 150-ml-Tasse bewegt sich je nach Bohne, Röstung und Brühdauer zwischen 40 und 120 mg. Schon innerhalb einer einzigen Getränkekategorie liegt also der dreifache Unterschied. Espresso wirkt daneben harmlos, ist es aber nicht: Etwa 40 mg stecken in einem einfachen 30-ml-Espresso, für einen doppelten 60-ml-Espresso setzt die EFSA 80 mg an. Auf die Menge gerechnet ist Espresso damit das koffeindichteste Getränk der ganzen Tabelle – nur die winzige Portionsgröße hält die Gesamtmenge im Rahmen. Milchgetränke auf Espressobasis ändern daran nichts: Ein Cappuccino oder Latte macchiato enthält exakt das Koffein seiner Espresso-Shots, die Milch verdünnt nur den Geschmack, nicht die Milligramm.
Tee und Matcha – die Mitte der Tabelle
Schwarzer und grüner Tee liegen als Aufguss bei 20 bis 50 mg je Tasse; die EFSA rechnet mit rund 50 mg für 220 ml Schwarztee. Wie viel tatsächlich in der Tasse landet, steuert beim Aufguss auch die Ziehzeit mit – je länger Beutel oder Sieb im Wasser bleiben, desto mehr Koffein geht hinein. Matcha spielt in derselben Kategorie, funktioniert aber anders: Das Pulver enthält 18,9 bis 44,4 mg Koffein je Gramm, eine Schale aus 2 g kommt rechnerisch auf 38 bis 89 mg und landet damit zwischen Teetasse und Filterkaffee-Becher. Eine Ziehzeit gibt es nicht, denn du trinkst das vermahlene Blatt komplett mit – was das für Dosierung und Latte bedeutet, steht weiter unten in einem eigenen Abschnitt. Für die Tabelle genügt die Kernzahl: Eine übliche Schale bewegt sich zwischen rund 40 und 90 mg.
Cola, Energydrink, Mate und Kakao – der Rest der Tabelle
Cola liegt bei etwa 10 mg je 100 ml; eine 355-ml-Dose kommt nach der EFSA-Beispielrechnung auf rund 40 mg. Energydrinks sind je Milliliter deutlich dichter: Übliche Rezepturen liegen bei rund 32 mg je 100 ml, eine 250-ml-Dose damit bei etwa 80 mg – so viel wie ein doppelter Espresso. Mate-Limonaden bewegen sich mit 20 bis 30 mg je 100 ml dazwischen, eine 330-ml-Flasche entsprechend bei 66 bis 99 mg. Das Schlusslicht der Tabelle bildet Kakao mit rund 6 mg je Tasse. Auffällig ist, wie nah beliebte Getränke beieinanderliegen, sobald man auf ganze Portionen rechnet: Ein 200-ml-Filterkaffee, eine Energydrink-Dose und ein doppelter Espresso bewegen sich alle um 80 bis 90 mg – die gefühlten Unterschiede zwischen den Kategorien sind deutlich größer als die gemessenen. Wo Bubble Tea in dieser Reihe landet und wie viel Zucker dabei mitgetrunken wird, zeigt der Wissensartikel „Bubble Tea oder Matcha? Zucker, Kalorien und Koffein im Vergleich“.
Wo Matcha in der Tabelle steht
Matcha-Pulver enthält 18,9 bis 44,4 mg Koffein je Gramm – die Spanne ist so breit, weil Sorte, Erntezeitpunkt und Beschattung den Gehalt im Blatt verschieben. Eine übliche Schale Usucha mit 2 g Pulver landet damit rechnerisch bei rund 38 bis 89 mg und liegt somit zwischen einer Tasse Tee und einem Becher Filterkaffee. Anders als bei aufgegossenem Tee trinkst du beim Matcha das vermahlene Blatt komplett mit; deshalb zählt allein die Pulvermenge, nicht die Wassermenge. Ein großer Matcha Latte mit 2 g Pulver enthält also genauso viel Koffein wie eine kleine Schale mit 2 g Pulver – der Milchanteil ändert daran nichts. Das macht die Dosierung ungewöhnlich planbar: Du bestimmst die Milligramm über die Grammzahl am Löffel, nicht über die Größe des Bechers. Mit der klassischen Dosierung von 2 g je Portion reicht die 30-g-Dose des MATCHASHOCK Bio-Matcha – erste Ernte, beschattet, von Hand gepflückt, laborgeprüft auf Pestizide, Schwermetalle und Radionuklide – für rund 15 Matcha Latte.
Milligramm je 100 ml oder je Portion? Der häufigste Lesefehler
Der häufigste Fehler beim Lesen von Koffein-Tabellen: Milligramm je 100 ml mit Milligramm je Portion verwechseln. Cola sieht mit 10 mg je 100 ml harmlos klein aus – aber kaum jemand trinkt 100 ml. Eine 500-ml-Flasche liegt rechnerisch schon bei rund 50 mg und damit über einer Tasse Grüntee. Beim Espresso ist es genau umgekehrt: Die Dichte je 100 ml ist mit Abstand am höchsten, die Portion mit 30 bis 60 ml aber winzig, sodass die Gesamtmenge moderat bleibt. Extrembeispiele gibt es ebenfalls: Sogenannte Energy-Shots erreichen bis zu 160 mg je 100 ml – das Fünffache einer normalen Energydrink-Rezeptur. In der EU gilt deshalb eine Kennzeichnungspflicht: Getränke mit mehr als 150 mg Koffein je Liter müssen den erhöhten Koffeingehalt auf dem Etikett ausweisen. Prüfe beim Vergleichen also immer zuerst die Bezugsmenge – und rechne dann auf die Portion hoch, die du tatsächlich trinkst.
Die EFSA-Richtwerte zum Einordnen
Zum Einordnen der Tabelle helfen die Richtwerte der EFSA: Einzeldosen bis 200 mg – etwa 3 mg je Kilogramm Körpergewicht – und über den Tag verteilte Mengen bis 400 mg gelten für Erwachsene als unbedenklich. In Getränken ausgedrückt entsprechen 400 mg ungefähr vier 200-ml-Bechern Filterkaffee, fünf Energydrink-Dosen oder je nach Pulver rund vier bis zehn Schalen Matcha mit je 2 g. Für Schwangere und Stillende nennt die EFSA 200 mg pro Tag aus allen Quellen zusammen; wenn dich das betrifft, besprich deinen Koffeinkonsum mit deinem Arzt, deiner Ärztin oder deiner Hebamme – diese Übersicht ersetzt keine individuelle Beratung. Für Kinder und Jugendliche setzt die EFSA 3 mg je Kilogramm Körpergewicht an. Wichtig beim Zusammenrechnen: Alle Quellen zählen auf dieselbe Tagesrechnung ein – auch Schokolade steht mit auf der Liste, die EFSA rechnet für eine 50-g-Tafel dunkle Schokolade mit rund 25 mg. Der Nachmittags-Matcha, die Cola zum Essen und das Stück Schokolade am Abend gehören also zusammengezählt. Für Hund und Katze gelten ganz andere Maßstäbe als diese EFSA-Werte für Menschen – die veröffentlichten Zahlen dazu stehen im Wissensartikel „Matcha, Hund und Katze: die Zahlen zu Koffein und Theobromin“.
Quellen
- Wikipedia – Koffein (Gehalte in Getränken, Kennzeichnung) ↗
- EFSA – Caffeine (Richtwerte und Beispielportionen) ↗
- Wikipedia – Matcha (Koffeingehalt je Gramm) ↗
- BfR – Fragen und Antworten zu Koffein (5. Januar 2026): bis 200 Milligramm als Einzeldosis und 400 Milligramm über den Tag gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich, für Schwangere und Stillende 200 Milligramm am Tag ↗
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung dar.
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